侍魂,产后腹直肌别离,肚子松松垮垮——孕期健旺腹部肌肉才是要害,华为云服务登录

在这里跟咱们共享怎么进行孕产身段管理知识以来,被妈妈们问到最多问题:关于腹直肌别离。之前有教过咱们怎么在产后进行运动来康复腹直肌别离康复腹直肌别离,只重视“腹直肌”真的能够么?。那为什么这么多产后妈妈会呈现腹直肌别离的情况?孕期怎样才能防止腹直肌别离呢?

首要,孕妈妈应当对每块腹肌有个大致了解。腹肌衔接胸腔和骨盆,安定脊柱,支撑腹腔脏器。跟着胎儿长大,腹肌也应做相应的扩展,以习气胎儿体重添加与体魄增大。

腹直肌

腹直肌由左右两部分组成,坐落腹前壁,自上向下延伸。肌纤维自胸骨笔直向耻骨扩展。有三个横向纤维带穿过肌纤维(腱划),构成好像板状巧克力形状的肌肉,也便是咱们说的“六块腹肌”。咱们身上都有这些腱划,只不过大部分人都不知道它们的存在。腹直肌还有个笔直的纤维带,叫腹白线,它把腹直肌从中心分为两部分。

腹直肌

功用:腹直肌首要可使躯干曲折,比如从较矮的椅子上动身或由躺姿动身。

留意:腹直肌无力意味着,导致身形有骨盆前倾的问题。跟着胎儿成长,身体前部腹中添加情况会愈加严峻。

腹外斜肌

腹外斜肌从胸腔呈对角向腹中部扩展,与肋骨同侧的结缔组织和骨盆相结合。腹外斜肌沿对侧腹内斜肌和腹直肌运动。腹直肌和腹外斜肌是腹部表层肌肉对脊柱安稳性有限,大约在怀孕12周后就不能直接受力。

腹外斜肌

功用:单侧腹外斜肌运动可使身体向对侧曲折和一侧向另一侧旋转。双侧腹外斜肌运动有助于身体躯干曲折。

腹内斜肌

腹内斜肌从骨盆和下背呈对角向肋骨下部扩展至腹腔中心,与结缔组织相结合。腹内斜肌沿对侧对侧腹外斜肌和腹横肌运动。功用:带侧腹内斜肌运动可使身体向同侧曲折和向同侧旋转。双侧腹内斜肌运动有助于使躯干曲折。

腹内斜肌

功用:腹内斜肌有助于支撑躯干以及从体内排物,不如打喷嚏。

留意:腹内斜肌和腹横肌是深层腹肌,对脊柱安稳性起着重要效果。为了削减孕妈妈下背部痛苦的情况,咱们有必要要健旺这两块肌肉。

腹横肌

腹横肌坐落上述四种腹肌的最深处,它水平环绕在躯干悉数,交融与腹前壁的结缔组织中。

功用:腹横肌支撑腹腔脏器。腹横肌缩短时,将腹部拉向脊柱。腹横肌运动有助于在做腹部运动时安定腹白线。孕期腹横肌运动十分重要,有助于孕妈妈在提物,搬东西和做运动时安定股白线,以便坚持脊柱的支撑效果。腹横肌有助于支撑骨盆,在坚持中心安稳方面也起到十分重要的效果。

留意:腹横肌无力,很可能会感到腰背部痛苦。这意味着,孕妈妈背部和腹部的支撑力有限,跟着胎儿成长,这种痛苦会愈加严峻。

了解以上四块腹部肌肉,咱们会发现腹肌无力会给孕妈妈带来许多问题,例如下背部痛,不良身形等。腹部肌肉无力一起也会发生腹直肌别离,腹直肌别离真的仅仅受腹直肌的影响么?

腹直肌别离

腹直肌由两部分组成,坐落腹前壁,自上向下延伸,中心由腹白线相连。孕期腹白线柔软,胎儿成长,腹部变大。假如腹部肌肉无力,无法承当肚子变大的张力。终究导致腹白线别离,这就叫“脱骱”,也是咱们说的腹直肌别离。

为什么这么多产后妈妈会呈现腹直肌别离的情况?

大多数妈妈都会有腹直肌别离。腹白线别离始于肚脐,然后向上、向下,这取决于孕妈妈怀孕后肚子巨细所影响。这便是为什么孕妈妈相同怀孕周期,肚子巨细不相同的原因之一。

当胎儿成长,肚子越来越大,此刻腹肌发挥缩短才能,特别是腹横肌就像腰带相同环绕在腹部一圈来操控肚子,不让肚子无限变大。但大多数的孕妈妈腹部肌肉无力,特别是腹横肌张力缺乏,无法安定腹白线,导致腹白线被拉伸别离。腹白线长在两块腹直肌中心,腹白线别离直接导致腹直肌别离。

腹白线是结缔组织,它的别离咱们无法判别,所以咱们再检测“脱骱”都是以腹直肌的别离程度来判别。

怎么检测孕期腹直肌别离?

孕期检测腹直肌别离

  • 躺下,用枕头支撑背部(如患有低血压综合征,请不要做此测试)。膝部曲折,脚平放于地上。
  • 指尖置于肚脐下方腹部的中心,按下、抬起,感觉两侧腹直肌中心空隙。
  • 下巴悄悄靠向胸部,呼吸,将头部和肩部抬起,脱离地上。
  • 摸腹直肌肌肉空隙,在腹部处于正常姿态情况下,也可感到细微斜度,可是手指间应无空隙或松软。
  • 把指尖置于肚脐上方腹部,重复做以上测试。
  • 假如两头的腹直肌中心超出两指宽,阐明你已有腹直肌别离。

需求留意:做完测试后,记住双膝并拢、克复,然后将身体转向一侧,用双臂支撑做起,转成趴姿后站动身。

抱负情况下,应在孕前坚持腹部杰出情况。孕前没有健身运动的孕妈妈,经过孕期做腹直肌别离测试,清楚知道自己现在腹部肌肉的情况。假如你已有腹直肌别离或即将开端别离,那么就需求开端进行健旺腹部肌肉的张力。

孕期应该怎么进行健旺腹肌练习运动呢?

怀孕12周后,经过腹直肌别离测试,孕妈妈有腹直肌别离或许将会有腹直肌别离,不要做直接的腹部运动或压榨腹直肌的运动(例如卷腹),多做针对腹部深层肌肉的练习,加强肌肉张力。

以下动作合适孕前无健身运动阅历的孕妈妈,孕前有健身运动习气的孕妈妈,孕初期能够持续做正常的健旺腹肌练习运动。

动作1⃣️

替换抬腿——此动作只合适孕初期做

动作2⃣️

平板支撑、跪姿平板支撑

动作3⃣️

侧平板支撑、跪姿侧平板

动作4⃣️

鸟狗式

动作5⃣️

高臀位支撑

孕妈妈孕期健旺腹肌练习能够从以上五个动作开端做。每个动作8-12个,每天做三组。

孕期健旺而健康的腹肌不仅为母体和胎儿供给充沛的维护,还能防止发生腹直肌别离的情况。孕期已经有腹直肌别离的孕妈妈,阐明你的腹部肌肉以处于无力情况。为了防止腹直肌别离情况愈加严峻,也为了产后能够更好的康复身段,孕妈妈孕期健旺腹部肌肉运动必不可少。

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